تمارين الذراعين للرجال والسيدات بالصور

الذراعين من أكثر المناطق التي يرغب الجميع، سيدات ورجال، في تحسين مظهرها والعمل على جعلها منحوتة وبلا أي دهون زائدة أو ترهلات. تعرفوا معنا من خلال المقال الآتي على بعض تمارين الذراعين المخصصة لكلاً من الرجال والسيدات.

تمارين الذراعين بدون أثقال

التمرين الأول plank tap

تمارين البلانك بأنواعها المختلفة لها العديد من الفوائد بالإضافة إلى فوائدها في نحت الذراعين والجزء العلوي من الجسم، إليكم الخطوات:

• قم بأخذ وضعية الـ plank التقليدية.
• ثم قم بلمس كتقك الأيسر بيدك اليمني، ثم لمس كتفك الأيمن بيدك اليسرى مع شد منطقة البطن والفخذين بقدر الإمكان.
• لجعل التمرين أكثر سهولة يمكنك المفارقة بين ساقيك قليلاً.

التمرين الثاني side plank

• استلق على جانبك الأيمن مع وجود يدك اليمنى مباشرةً تحت كتفك الأيمن. مد ساقيك وقم بتكديس قدمك اليسرى أعلى القدم اليمنى، ثم اضغط على البطن والجذع لرفع الوركين عن الأرض ومد يدك اليسرى بشكل مستقيم نحو السقف.
• حافظ على هذه الوضعية لبعض الوقت.

هذا التمرين من أكثر تمارين الذراعين فاعلية وذلك لأنه يعتمد على تركيز وزن الجسم على الذراعين بشكل معين.

التمرين الثالث plank

• ضع راحة يدك على الأرض، مع وجود الكتفين مباشرةً فوق معصميك.
• مد ساقيك خلفك مع التأكد من أنهما بصورة مستقيمة ومتقاربين من بعضهما بقدر الإمكان.
• قم بشد جسمك، وخاصةً منطقة البطن والجذع بقدر الإمكان.
• حافظ على هذه الوضعية لبعض الوقت.

هذا التمرين من أكثر تمارين الذراعين انتشاراً وذلك لأنه فعال للغاية، كما أنه يعمل على شد عضلات البطن.

التمرين الرابع plank up-down

• ابدأ بأخذ وضعية الـ plank ولكن مع الاستناد على معصمي يديك بدلاً من راحة اليد.
• قم برفع ذراعك الأيمن مع الاستناد على راحة يدك، ثم رفع ذراعك الأيسر مع الاستناد على راحة اليد أيضاً.
• ثم قم بخفض ذراعك الأيمن ثم الأيسر بحيث تستند على معصمي يديك مرة أخرى.
• حافظ على استقامة جسمك بقدر الإمكان خلال نقل وزنك من ذراع إلى الأخرى؛ لجعل هذا التمرين أسهل يمكنك المباعدة بين ساقيك قليلاً.

التمرين الخامس push ups

• ابدأ بأخذ وضع الـ plank مع الاستناد على راحتي يديك.
• تأكد من استقامة جسمك وشد منطقة البطن والجذع بقدر الإمكان.
• قم بثني كوعيك للاقتراب من الأرض.
• ثم قم بدفع ذراعيك مرة أخرى لأعلى؛ كرر هذه الحركة عدة مرات.

تمارين الذراعين للسيدات

التمرين الأول Dumbbell Shoulder Press

• قومي بمسك الدمبل والوقوف مع قدميك بعرض الكتفين، اثني الركبتين قليلاً.
• قومي بعقد الدمبل أمام صدرك.
• مع توجيه المرفقين للأمام قليلاً بدلاً من الخروج مباشرةً إلى الجانبين، ادفعي الدمبل للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
• حافظي على هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة فقط، ثم كرري الحركة عدة مرات.

التمرين الثاني Around The World

• قومي بمسك الدمبل والوقوف مع قدميك بعرض الكتفين، مع ثني الركبتين قليلاً.
• ضعي الدمبل أمام صدرك.
• ثم قومي بعمل دائرة بالدمبل حول رأسك، واجعل مرفقيك مشدودين بقدر الإمكان.
• بعد عمل دائرة عودى للوضعية الأولى، وكرري الحركة عدة مرات.

التمرين الثالث Write Your Name

• قومي بإمساك دمبل واحد في كل ذراع.
• مد ذراعيك أمامك ببطء، ثم قومي بكتابة اسمك في الهواء، كل حرف على حدة.

تمارين الذراعين للرجال

التمرين الأول Incline bicep curl

• قم بالجلوس على مقعد منحدر ووضع الدمبل في كل يد مع فرد ذراعيك.
• استخدم عضلاتك ثنائية الرأس لرفع الدمبل حتى يصل إلى كتفك، ثم اخفضه إلى أسفل إلى جانبك مع التأكد من فرد ذراعيك.
• كرر هذه الحركة عدة مرات.

اقرأ ايضاً: تمارين الحديد وأهم النصائح لممارستها

التمرين الثاني Diamond press-up

• استلق على الأرض مع جسمك مستقيمًا.
• قم بعمل شكلًا ماسيًا بيديك.
• ثم قم بخفض جسمك لأسفل حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا.
• وبعد ذلك قم بدفع جسمك لأعلى مرة أخرى، مع الضغط على عضلاتك ثلاثية الرؤوس وصدرك في نفس الوقت.

التمرين الثالث Concentration curl

• قم بالجلوس على مقعد وضع ذراعك اليمنى ضد ساقك اليمنى.
• قم بحمل وزن مناسب بذراعك اليمنى.
• ثم قم بدفع الوزن لأعلى تجاه كتفك مستنداً على ساقك اليمنى.
• كرر هذه الحركة عدة مرات قبل الانتقال للذراع الأخرى.

تمارين الذراعين هي الطريقة الأمثل لتحسين عضلات الجزء العلوي من جسمك والحصول على عضلات مشدودة ومنحوتة وقوية. يمكنك استخدام وزنك الخاص في هذه التمرينات أو حتى اللجوء لحل أكثر فاعلية كاستخدام الأوزان. يمكنك البدء بإثنين حتى خمسة كيلو من الأوزان.

لتجنب الإصابات، انتقل للأوزان الأكبر أو الأكثر ثقلاً عندما تشعر بأنك تقدر على حملها فقط.

متى تبدأ نتائج تمارين الذراعين في الظهور؟

إذا قمت بعمل تمارين الذراعين ثلاث مرات في الأسبوع، فسوف تشعر بفارق خلال أسبوعين تقريبًا، وستلاحظ اختلاف وتحسن كبير خلال أربعة أسابيع. أخبرونا هل جربتم أي من هذه التمارين من قبل؟ أيضاً يمكنكم ترك استشارتهم الطبية لنا من خلال