اضطراب الرحلات الجوية الطويلة Jet lag
اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو اضطراب اختلاف التوقيت هو أحد مشاكل النوم المؤقتة، حيث يؤثر على أي شخص يقوم بالسفر إلى مناطق تختلف عن بعضها البعض في التوقيت الزمني.
ويكون للجسم ساعته الداخلية الخاصة به، والتي تقوم بإرسال إشارات للجسم تخبره من خلالها عن وقت الاستيقاظ ووقت النوم. ويحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة لأن الساعة البيولوجية الداخلية ما تزال مرتبطة بالتوقيت الزمني في المنطقة الأصلية التي تعيش بها، بدلاً من أن ترتبط بالمنطقة التي سافرت لها، وكلما سافرت لمناطق يختلف توقيتها الزمني كلما شعرت باضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
ويمكن أن يتسبب اضطراب اختلاف التوقيت في الشعور بالإرهاق على مدار اليوم، وعدم الشعور بأنك بخير، وعدم القدرة على البقاء منتبه، ومشكلات الجهاز الهضمي. واضطراب الرحلات الجوية الطويلة مؤقت، ولكنه قد يقلل من شعورك بالراحة خلال رحلات العمل أو الرحلات في أوقات العُطل، ولحسن الحظ أن هناك بعض الخطوات التي يمكن اتباعها من أجل تقليل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
تختلف أعراض اضطراب اختلاف التوقيت بصورة كبيرة، فربما تشعر بعرض واحد من الأعراض، وربما تشعر بالعديد من الأعراض، ومن الأعراض التي قد تحدث عند الإصابة باضطراب الرحلات الجوية الطويلة:
- اضطرابات النوم، مثل الأرق، والاستيقاظ مبكراً، والنوم الكثير.
- الإرهاق على مدار اليوم.
- صعوبة التركيز أو عدم القدرة على أداء المهام بنفس القدرة المعتادة.
- مشكلات المعدة، الإصابة بالإمساك، أو الإصابة بالإسهال.
- الشعور بأنك لست بخير.
- التقلبات المزاجية.
زيادة سوء أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
وعادة ما تحدث أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة خلال يوم أو أثنان، وذلك في حالة سافرت إلى منطقتين مختلفتين في التوقيت، وقد تسوء الأعراض أو تستمر لفترة أطول كلما سافرت إلى مناطق مختلفة في التوقيت، خاصة لو سافرت باتجاه الشرق، لأن الأمر قد يستغرق ما يقارب يوماً كاملاً حتى تتعافى من كل منطقة زمنية مختلفة.
متى يجب زيارة الطبيب
واضطراب اختلاف التوقيت هو من الاضطرابات المؤقتة، ولكن في حالة كنت أحد الأشخاص الذين يسافرون باستمرار، وكنت تعاني باستمرار من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، فربما تستفيد من رؤية أحد المختصين في علاج أمراض النوم.
مضاعفات اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
يمكن أن يحدث عدد من حوادث السيارات بسبب الشعور بالنعاس أثناء القيادة، حيث أن أغلب الأشخاص المصابين باضطراب اختلاف التوقيت سيكونون أكثر عرضة للشعور بالنعاس، وبالتالي أكثر عرضة للإصابة بالحوادث.
أسباب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
اضطراب الساعة البيولوجية
يحدث اضطراب اختلاف التوقيت بأي وقت تقوم فيه بالسفر خلال منطقتين مختلفتين في التوقيت الزمني، حيث يتسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة في حدوث خلل للساعة البيولوجية الداخلية الموجودة بالجسم،بحيث تكون خارج التوقيت الخاص بالمنطقة التي سافرت لها، والساعة البيولوجية هي الساعة التي تقوم بتنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ.
ويستغرق الأمر عدة أيام حتى يعتاد جسمك على الأمر، وحتى يعتاد الجسم على دورة النوم الجديدة، وكذلك حتى تعتاد وظائف الجسم الأخرى، مثل الشعور بالجوع، وعادات قضاء الحاجة مع توقيت المكان الجديد الذي سافرت له.
تأثير أشعة الشمس
وأحد العوامل التي تؤثر على الساعة الداخلية للجسم هو ضوء الشمس، حيث يؤثر ضوء الشمس على تنظيم هرمون الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على مزامنة الخلايا داخل الجسم. تقوم بعض الخلايا المحددة والموجودة في الجزء الخلفي من العين (الشبكية) بنقل الإشارات الضوئية إلى منطقة داخل المخ تسمى تحت المهاد.
وأثناء الليل، عندما تقل الإشارات الضوئية، تقوم منطقة تحت المهاد بإرسال إشارات للغدة الصنوبرية، وهي عبارة عن غدة صغيرة موجودة بالمخ، وتقوم هذه الغدة بإطلاق الميلاتونين. وأثناء ساعات النهار، يحدث العكس تماماً، حيث تقوم الغدة الصنوبرية بإطلاق كميات قليلة جداً من الميلاتونين. وقد تكون قادرة على تهيئة جسمك مع التوقيت الجديد من خلال التعرض لضوء الشمس في المنطقة الجديدة، بحيث يتم تنظيم الضوء بصورة ملائمة.
الضغط الجوي والضغط داخل الطائرة
لقد أثبتت بعض الأبحاث أن التغيرات في الضغط الجوي داخل الطائرة قد يرتبط بظهور بعض الأعراض الخاصة باضطراب الرحلات الجوية الطويلة، وبغض النظر عن السفر لمناطق يختلف توقيتها الزمني. بالإضافة لهذا فمن المعروف أن مستويات الرطوبة المنخفضة داخل الطائرات، وفي حالة لم تقم بشرب كميات كبيرة من الماء أثناء الرحلات الجوية، يمكن أن تصاب بالجفاف، وربما يؤدي الجفاف للإصابة ببعض أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
عوامل خطر اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
من العوامل التي قد تزيد من الأعراض التي قد تختبرها عند الإصابة باضطراب الرحلات الجوية الطويلة:
- عدد المناطق الزمنية المختلفة التي عبرتها، فكلما سافرت خلال مناطق زمنية مختلفة، زاد خطر إصابتك باضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
- أن تكون شخص معتاد على السفر، حيث أن الطيارين، ومضيفات الطيران، ورجال الأعمال دائمي السفر، سيكونون أكثر عرضة للإصابة باضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
- إن كنت أحد كبار السن، حيث يستغرق كبار السن المزيد من الوقت حتى يستعيدوا قدرتهم مرة أخرى، وذلك عند مقارنتهم بصغار السن.
- السفر باتجاه الشرق.
الوقاية من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
يمكن القيام ببعض الخطوات القليلة الأساسية من أجل الوقاية من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو تقليله:
قم بالوصول مبكراً
فإذا كان لديك اجتماع مهم أو حدث آخر يتطلب منك أن تكون في أفضل وضع، حاول الوصول إلى المكان قبل أيام قليلة من هذا الحدث، وذلك حتى تمنح جسمك فرصة للتكيف.
احصل على الراحة
احصل على الكثير من الراحة قبل رحلتك، فالحرمان من النوم يزيد من سوء أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
اضبط الجدول الزمني
قم بضبط الجدول الزمني الخاص بك بصورة تدريجية قبل السفر، فإذا كنت تسافر شرقاً، حاول النوم مبكراً بمقدار ساعة كل ليلة لعدة أيام قبل سفرك. واذهب إلى السرير بعد ساعة من الوقت المعتاد لنومك لعدة أيام، وذلك في حالة كنت ستسافر باتجاه الغرب. وإذا كان ذلك ممكنًا، فقم بتناول وجبات الطعام بوقت مقارب للوقت الذي ستأكل فيه في البلد التي ستسافر لها.
الالتزام الجدول الزمني الجديد
اضبط ساعتك على الوقت الجديد قبل المغادرة، وبمجرد أن تصل إلى وجهتك، حاول ألا تنام حتى يأتي الليل بالتوقيت المحلي الخاص بالدولة التي سافرت لها، مهما كنت متعباً، وحاول أن تتناول الوجبات بالتوقيت المحلي.
تجنب الجفاف
حافظ على كمية السوائل في الجسم، اشرب الكثير من الماء قبل، وأثناء، وبعد الرحلة لمواجهة تأثيرات الجفاف، فالجفاف يمكن أن يجعل أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أسوأ. وتجنب المشروبات الكحولية والكافيين ، لأن هذه المشروبات يمكن أن تتسبب الجفاف وتؤثر على نومك.
النوم بالطائرة
حاول النوم على متن الطائرة إذا كان وقت السفر هو التوقيت الليلي في البلد التي ستسافر لها، ويمكن أن تساعد سدادات الأذن، وسماعات الرأس، وأقنعة العين في منع الضوضاء والضوء. وإذا كان وقت الرحلة بتوقيت النهار في الدولة التي ستذهب إليها، قاوم الرغبة في النوم.
تنظيم التعرض للضوء الساطع
نظرًا لأن التعرض للضوء هو أحد أهم العوامل المؤثرة على الساعة البيولوجية، فقد يساعدك تنظيم التعرض للضوء على التكيف مع البلد الجديدة التي ستسافر لها. وبشكل عام يساعد التعرض للضوء في المساء على التكيف مع المنطقة الزمنية المتأخرة (السفر غربًا)، بينما يمكن أن يساعدك التعرض للضوء الصباحي على التكيف مع منطقة زمنية سابقة بشكل أسرع (السفر شرقًا).
والاستثناء الوحيد لهذه الحالة هو السفر لأكثر من ثمانية مناطق زمنية بعيداً منطقتك الزمنية الأصلية، ولأن جسمك قد لا يستطيع التمييز بين ضوء الصباح الباكر وبين الغسق المسائي، فقد يخلط أيضاً بين ضوء المساء وضوء الصباح الباكر، لذا إذا سافرت إلى أكثر من ثمانية مناطق زمنية باتجاه الشرق، فارتدي النظارات الشمسية وتجنب الضوء الساطع في الصباح، ثم تعرض لأكبر قدر ممكن من أشعة الشمس في وقت متأخر من الظهيرة، وذلك لعدد من الأيام القليلة بعد السفر للدولة الجديدة. وإذا سافرت غربًا لأكثر من ثمانية مناطق زمنية، فتجنب أشعة الشمس قبل ساعات قليلة من حلول الظلام في الأيام القليلة الأولى للتكيف مع التوقيت المحلي.
علاج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
عادة ما يكون اضطراب اختلاف التوقيت من الاضطرابات المؤقتة، ولا يحتاج عادة إلى علاج. وعادة ما تتحسن الأعراض خلال عدة أيام، وفي بعض الأحيان قد يستغرق الأمر المزيد من الوقت. وفي حالة كنت أحد الأشخاص الذين يسافرون باستمرار، وكنت تتعرض للإصابة باضطراب الرحلات الجوية الطويلة، فربما يقوم الطبيب بوصف بعض الأدوية من أجل حل المشكلة، وقد ينصحك الطبيب بتجربة العلاج بالضوء.
علاج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بالأدوية
- اللابنزوديازيبين، مثل الزولبيديم، والإسزوبيكلون، والزاليبلون.
- البنزوديازيبينات، مثل التريازولام.
وقد تساعد هذه الأدوية، والتي تسمى أحياناً بالأقراص المنومة على النوم خلال الرحلة، حتى بعد مرور عدة ليالي من الرحلة. ويعتبر حدوث الآثار الجانبية من الأمور غير الشائعة، ولكن قد تحدث بعض الآثار الجانبية التي تشمل الغثيان، والقيء، وفقدان الذاكرة، والسير أثناء النوم، والارتباك، والنعاس في الصباح.
وعلى الرغم من أن هذه الأدوية تبدو وكأنها تساعد في تحسين مدة النوم وجودته، إلا أنها قد لا تقلل من الأعراض التي تحدث خلال النهار، والتي تحدث نتيجة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، وعادةً ما يوصى الأطباء بهذه الأدوية فقط للأشخاص الذين لم تنفع معهم العلاجات الأخرى.
علاج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بالضوء
وتتأثر الساعة الداخلية للجسم بالتعرض لضوء الشمس، بالإضافة لبعض العوامل الأخرى، وعندما تقوم بالسفر لمناطق مختلفة في التوقيت، فيجب على جسمك أن يتكيف مع الوضع الجديد، وبالتالي تسقط بالنوم سريعاً وتبقى مستيقظاً في الأوقات المناسبة.
وفي حالة كان لديك القدرة قم بقضاء الكثير من الوقت تحت ضوء الشمس الطبيعي،وفي حالة لم تستطع فقد يساعد العلاج بالضوء. ويتضمن هذا النوع من العلاج تعريض الجسم لنوع من الضوء الصناعي لفترة من الوقت، ويكون استحدام هذا النوع من الضوء في الوقت الذي من المفترض أن تكون مستيقظ به.
وقد يكون هذا الأمر مفيد، على سبيل المثال في كنت تقوم بالسفر لأماكن لا يتواجد فيها الضوء بصورة طبيعية أثناء اليوم، ويتواجد العلاج بالضوء بعدة أشكال مختلفة منها، وضع صندوق للضوء على الطاولة.
أسلوب الحياة وبعض العلاجات المنزلية
ضوء الشمس
استخدم أشعة الشمس لإعادة ضبط الساعة البيولوجية الداخلية الخاصة بك، حيث أن ضوء الشمس هو الأداة الطبيعية الأقوى لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ. قم بالتخطيط للمستقبل من أجل تحديد الوقت الأمثل للتعرض للضوء، حيث يتم الأمر اعتماداً على عدة نقاط منها وقت المغادرة، والبلد التي ستسافر لها، وعادات النوم الخاصة بك.
ويمكن أن يساعد التعرض لضوء الصباح في التكيف مع المنطقة الزمنية، بينما تساعدك إضاءة المساء على التكيف مع المنطقة الزمنية التي ستتوجه لها، وقد يساعد المزج بين التعرض للضوء والتمرينات مثل المشي أو الركض على التكيف مع المنطقة الزمنية الجديدة بشكل أسرع.
ويجب تجنب الضوء في أوقات معينة، على سبيل المثال، يجب على الأشخاص الذين سيسافرون باتجاه الغرب تجنب الضوء في الصباح في الأيام القليلة الأولى. ويمكن أن يساعد ارتداء النظارات السوداء في حجب الضوء أثناء النهار، أما في الليل يجب إسدال الستائر في غرفة الفندق أو استخدام أقنعة النوم.
الكافيين
يمكن أن يساعد استخدام الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل الأسبريسو، والقهوة، والمشروبات الخفيفة في التغلب على الشعور بالنعاس على مدار اليوم، ولكن يجب الانتباه عند اختيار المشروبات التي تحتوي على الكافيين. ويجب تجنب هذه المشروبات بعد منتصف النهار، حيث أن استخدامها بعد هذا الوقت سيزيد من سوء الأمر، وسيجعلك تشعر بعدم القدرة على النوم.
الأدوية البديلة
الميلاتونين
ولقد تم إجراء العديد من الدراسات على الميلاتونين على نطاق واسع، وذلك باعتباره علاجاً لاضطراب اختلاف التوقيت. ويعتبر الميلاتونين الآن جزء من العلاج الفعال لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة. وقد أظهرت أحدث الأبحاث أن الميلاتونين يساعد على النوم أثناء الأوقات التي لا تنام بها بصورة طبيعية، مما يجعله علاجاً فعالاً للأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
ويتعامل الجسم مع الميلاتونين على إنه إشارة للظلام، لأن له تأثير معاكس للضوء الساطع. والوقت الذي تتناول فيه الميلاتونين مهم، فإذا كنت تحاول إعادة ضبط ساعة الجسم، على سبيل المثال بعد الطيران شرقًا، فيجب عليك تناول الميلاتونين في وقت النوم المعتاد في الدولة التي سافرت لها، وذلك حتى تتكيف مع التوقيت المحلي للبلد التي سافرت لها. وإذا كنت تحاول إعادة ضبط ساعة جسمك إلى وقت مبكر، مثل بعد الطيران غرباً، فيجب تناول الميلاتونين في الصباح.
والجرعات الصغيرة التي تصل إلى 0.5 ملليغرام لها نفس الفاعلية مثل الجرعات التي تبلغ 5 ملليغرام أو أعلى، ولكن بعض الدراسات قد أظهرت أن الجرعات المرتفعة من الميلاتونين تساعد على النوم بصورة أفضل. وإذا كنت تستخدم الميلاتونين، قم بتناوله قبل 30 دقيقة من موعد النوم، أو اسأل طبيبك عن التوقيت المناسب لتناول الجرعة، و يجب تجنب الكحول عند تناول الميلاتونين. والآثار الجانبية غير شائعة، ولكن في حالة حدوثها قد تشمل الدوخة، والصداع، والنعاس أثناء النهار، وفقدان الشهية، وربما الغثيان والارتباك.
بعض الأدوية الإضافية المحتملة
برغم أن اتباع الحمية الغذائية لم يثبت فاعليه في التخفيف من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، إلا أن هناك بعض الأشخاص الذين يقومون باتباع نظام غذائي يعتمد على الصيام، أو الصيام لأيام متفرقة، أو نظام غذائي يحتوي على كميات عالية من البروتين، أو نظام يعتمد على كميات منخفضة من البروتين. وفي حالة كان يبدو هذا النظام معقداً بعض الشيء، يجب عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات مرتفعة من البروتين لتساعدك على الاستيقاظ، وقم بتناول أطعمة تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات في حالة كنت تحاول النوم.
وبالنسبة لبعض الأشخاص قد تساعد ممارسة التمارين الرياضية في تخفيف اضطراب اختلاف التوقيت. وفي حالة كنت ترغب بتجربة بعض الأدوية البديلة مثل المكملات العشبية، تأكد من مناقشة الطبيب أولاً، لأن بعض هذه المكملات قد تتداخل مع بعض الأدوية الأخرى، والتي قد تسبب بعض الآثار الجانبية.
