أين يوجد فيتامين ك في الغذاء

فيتامين ك هو عنصر غذائي مهم يلعب دورًا حيويًا في تخثر الدم وصحة العظام والقلب، وقد يتسبب نقص فيتامين ك في الجسم في النزيف وضعف العظام وربما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومن هنا تبرز أهمية معرفة مصادر فيتامين ك التي نذكرها لك في هذا المقال.

مصادر فيتامين ك

فيتامين ك هو مجموعة من المركبات مقسمة إلى مجموعتين:

فيتامين K1 أو (phylloquinone).

وفيتامين K2 أو  (menaquinone).

فيتامين K1 هو الشكل الأكثر شيوعًا من فيتامين K، ويوجد بشكل رئيسي في الأطعمة التي يتم الحصول عليها من مصادر نباتية خاصة الخضروات الخضراء المورقة الداكنة، ومن ناحية أخرى يوجد فيتامين K2 في الأطعمة ذات الأصل الحيواني والأطعمة النباتية المخمرة.

20 أطعمة عالية في فيتامين ك

الأطعمة التالية هي مصادر جيدة لفيتامين ك وهامة لتعزيز الصحة، ويجب تضمين بعض منهم في نظامك الغذائي اليومي.

1. الكرنب الأجعد.
2. الخردل الأخضر.
3. الكرنب.
4. السبانخ.
5. natto (غذاء ياباني تقليدي). 
6. البروكلي.
7. القرنبيط.
8. براعم بروكسل.
9. الكبد.
10. اللحم.
11. الدجاج.
12. كبد الأوز.
13. الفاصوليا الخضراء.
14. البرقوق.
15. الكيوي.
16. زيت الصويا.
17. الجبن الصلب.
18. الأفوكادو.
19. البازلاء الخضراء.
20. الجبنة الناعمة.

9 خضروات عالية في فيتامين ك

أفضل مصادر فيتامين ك1  phylloquinone هي الخضروات الداكنة الخضراء المورقة

1. الكرنب الأجعد.
2. الخردل الأخضر.
3. السلق.
4. الكرنب.
5. البنجر.
6. البقدونس.
7. السبانخ.
8. القرنبيط.
9. الملفوف.

منتجات اللحوم العالية في فيتامين ك

اللحوم الدهنية والكبد هي مصادر ممتازة لفيتامين ك2، وفيما يلي 10 أطعمة توفر كميات جيدة أو معتدلة من فيتامين K2:

1. الكبد البقري.
2. شرائح اللحم.
3. الدجاج.
4. كبد الأوز.
5. لحوم البقر.
6. صدور البط.
7. كبد الدجاج.

10 من منتجات الألبان العالية في فيتامين ك

منتجات الألبان والبيض هي مصادر جيدة لفيتامين K2.

1. الجبن الصلب.
2. الأجبان الناعمة.
3. جبن فلمنك.
4. جبن الريكفورد.
5. صفار البيض.
6. الجبن الشيدر.
7. الحليب الكامل.
8. الزبدة.
9. الكريمة.

10 من الفواكه العالية في فيتامين ك

لا تحتوي الفاكهة عموما على فيتامين K1 بقدر ما تحتوي الخضروات الورقية، ولكن القليل منها يوفر كميات لا بأس بها.

1. البرقوق.
2. الكيوي.
3. الأفوكادو.
4. التوت الأسود.
5. التوت البري.
6. الرمان.
7. التين.
8. الطماطم.
9. العنب.
10. الكشمش الأحمر.

10 من المكسرات والبقوليات العالية في فيتامين ك

بعض البقوليات والمكسرات توفر كميات لا بأس بها من فيتامين K1، ولكن أقل بكثير من الخضروات الورقية.

1. الفاصوليا الخضراء.
2. البازلاء الخضراء.
3. فول الصويا.
4. براعم الماش الأخضر.
5. الكاجو.
6. الفاصوليا الحمراء.
7. البندق.
8. الصنوبر.
9. البقان Pecans.
10. الجوز.

كيف تلبي متطلباتك من فيتامين K؟

أغنى مصادر فيتامين ك1 هي الخضروات الداكنة الخضراء المورقة، وللحصول على أقصى استفادة من فيتامين ك في اللفت والأطعمة النباتية الأخرى، فكر في تناولها ببعض الدهون أو الزيت، وذلك لأن فيتامين ك قابل للذوبان في الدهون ويمكن امتصاصه بشكل أفضل عند دمجه مع الدهون.

تم العثور على فيتامين ك2 فقط في الأطعمة ذات المصادر الحيوانية وبعض الأطباق المخمرة، كما يتم إنتاج كميات صغيرة أيضًا من قبل بكتيريا الأمعاء.

وفي النهاية وبعد معرفتك مصادر فيتامين ك ، إذا كان لديك المزيد من التساؤلات أو الاستفسارات، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.