برنامج كمال اجسام نساء بشكل سليم.. إليكِ الخطوات

برنامج كمال اجسام نساء بشكل سليم.. إليكِ الخطوات

إن الحصول على جسم قوي مفعم بالعضلات ليس هدف الرجال وحدهم، بل أنه قد يكون هدفاً لبعض النساء أيضاً، يمكنكِ أن تصبحي لاعبة كمال أجسام مع استمراركِ في الحفاظ على أنوثتكِ، كما نرى في أيقونات كمال الأجسام مثل راشيل ماكليش وماريسا ريفيرو، ونحن في هذا المقال، نقدم لكِ الأساسيات اللازمة لبرنامج كمال اجسام نساء بشكل صحيح، والذي يجب الالتزام به لمدة ثلاثة أشهر منذ البداية، فتابعي معنا القراءة.

الالتزام بتمارين الوزن

تحتاجين إلى الذهاب لغرفة تمارين الوزن يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ( اثنين، وأربعاء، وجمعة أو العكس)، ويمكنكِ التركيز على اليدين، والقفص الصدري، وتمرين القرفصاء لبناء العضلات وحرق الدهون، مع ضرورة الانتباه لضرورة القيام بتمارين الإحماء لمدة ساعة لكل جلسة، كما يجب أن تتدربي بشكل جاد لمدة شهر على الأقل حتى يتم التأقلم، ثم يمكنكِ الاشتراك في تمرين صارم للوزن لحمل 5 إلى 10 أرطال لعضلات إضافية.

اقرئي أيضاً: تمارين الكارديو للنساء في المنزل بالصور والخطوات.

تمارين الكثافة المناسبة لـ كمال اجسام نساء المبتدئات

بالحديث عن نوعية وكثافة التمرينات الأخرى بخلاف الوزن، يمكنكِ اختيار الشكل المفضل لديكِ من العديد من أنواع التمرينات الآتية والدخول فيها بقوة:

  • الكارديو.
  • التمرين على عجلة الدوران Spinning bike.
  • ركوب الدراجات.
  • الجري.
  • سباقات التلال.
  • السباحة.

ينصح بريان ليبو من مركز تدريب الأداء الرياضي في أوهايو، بتدريب عالي الكثافة متقطع، كطريقة لحرق الدهون بشكل فعال على أساس الوقت، وينصح بنسبة rest-to-work راحة إلى عمل 3 إلى 1، هذا يعني أنه يمكن الدخول في سباق التلال بأقصى ما لديكِ لمدة 30 ثانية، ثم المشي أو الركض على طول المنحدر لمدة 90 ثانية، وتكرار ذلك أربع مرات لعمل جلسة تدريب مكثفة مدتها 10 دقائق.

تغيير عادات الأكل

يجب أن تعلمي أنه عليكِ توديع الأطعمة المقلية والمُصنعة من الآن، كما ستحتاجين إلى خمس أو ست وجبات صغيرة كل يوم باستخدام البروتين الخفيف لإصلاح العضلات، والكربوهيدرات لتعويض المجهود، والدهون الصحية لإرضاء الجوع.

ينصح ليبو أن تقومي بإنشاء خطط وجبات لكل أسبوع، وتذكري أنه يجب إراحة العضلات لمدة 48 ساعة كاملة قبل التدريب على نفس المجموعة العضلية، ويجب أيضاً الحصول على القدر الكافي من النوم.

اقرئي أيضاً: هل تسبب تمارين البناء العضلي للنساء تضخم العضلات كالرجال؟

الأطعمة الهامة لـ كمال اجسام نساء سليم

هناك بعض الأطعمة التي ستحتاجين إلى توفيرها في خزانة طعامك، والتي يمكنكِ تنسيق وجبات مبتكرة منها، ومن هذه الأطعمة ما يلي:

  • سمك التونة.
  • الحبوب الكاملة.
  • الشوفان.
  • البيض.
  • البطاطا الحلوة.
  • الأرز البني.
  • الدجاج والسمك.
  • الخضروات وخاصة الأفوكادو.
  • أنواع مخفوق البروتين المختلفة وخاصة مخفوق بروتين مصل اللبن.
  • المكسرات.
اقرئي أيضاً: أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام، وأفضل الأطعمة للاعبين.

يقول مدربو كمال الأجسام أن النظام الغذائي عليه نسبة 90% من نجاح كمال الأجسام، لذلك يجب الاهتمام بالمواد الغذائية التي يتم تناولها وتوقيت تناولها أيضاً، مع التدريبات المختلفة التي تم ذكرها سابقاً.

والآن عزيزتي القارئة، نتمنى أن نكون قدمنا لكِ برنامج كمال اجسام نساء للمبتدئات بشكل واضح، وإذا كان لديكِ أي استفسار طبي، يمكنكِ استشارة أحد أطبائنا .

https://www.livestrong.com/article/351088-how-to-start-bodybuilding-for-women/

مواضيع مشابهه

فوائد الخزامى للشعر واستخدام زيت اللافندر للشعر

فوائد الخزامى للشعر واستخدام زيت اللافندر للشعر

عشبة الخزامى أو اللافندر مشهورة برائحتها العطرة وخواصها المهدئة للأعصاب، ولكن هل تعرفين فوائد هذه العشبة لشعرك

الحقيقة وراء استخدام الحشيش وفوائد زيت الحشيش للشعر

الحقيقة وراء استخدام الحشيش وفوائد زيت الحشيش للشعر

هل سمعت عن فوائد الحشيش للشعر؟ أصبحت التجارب والمعلومات المتداولة على مواقع التواصل الاجتماعي والخاصة بفوائد

فوائد حبوب الكولاجين وأضرارها ومصادر الكولاجين الطبيعية

فوائد حبوب الكولاجين وأضرارها ومصادر الكولاجين الطبيعية

هل تتساءلين عن الكولاجين ومدى فعاليته في محاربة تقدم السن وعلاج مشاكل الشعر والبشرة؟ أصبحت حبوب الكولاجين من