تخلص من الكرش

دهون البطن مشكلة تواجه الكثيرين ممن يعانون زيادة الوزن، و حتى من يملكون وزناً مثالياً يريدون الحصول على بطن مسطح وجذاب لكن تواجههم العديد من العوائق، و في هذا المقال سوف نتحدث عن التخلص من الكرش ودهون البطن وأكثر الطرق فاعلية للتخلص من الكرش.

الحقيقة حول دهون البطن

يوجد نوعان من الدهون نوع تراه ونوع لا تراه:

• النوع الذي نراه: يوجد تحت الجلد في عدة مناطق مثل (الأرداف، الأفخاذ، البطن).
• النوع الذي لا نراه: يوجد حول الأعضاء الحيوية مثل (القلب، الرئة، الجهاز الهضمي، الكبد)  ويوجد في منطقة البطن و الحوض و يسمي ” الدهون الحشوية ” هذه الدهون تعمل على حماية هذه الأعضاء الحيوية .

معظم الأشخاص على دراية بالنوع الأول الذي نراه و لكنهم لا يعلمون بوجود نوع آخر خفي والذي قد يمثل خطورة إذا زاد تراكمه، حيث وجد أن زيادة  الدهون الحشوية تزيد من احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ومرض السكر، وأمراض القلب و بعض أنواع السرطان ( سرطان الثدي و سرطان القولون).

كيف يزداد تراكم دهون البطن ؟

عند زيادة وزن الشخص بشكل كبير لا يجد الجسم مكان آخر لتخزين الدهون فيبدأ بتخزينها حول الأعضاء الحيوية في هيئة دهون حشوية.

هل من لا يعاني من زيادة الوزن لا يملك دهون حشوية؟

الرياضة… إذا حافظ الشخص على وزنه مثالياً من خلال تحسين النظام الغذائي فقط ولم يمارس الرياضة فهو عرضة لزيادة نسبة الدهون الحشوية الغير صحية، و أيضاً يلعب العامل الوراثي جزء كبير في زيادة احتمالية تخزين الدهون الحشوية .

هل تعاني من مشكلة دهون البطن ؟

لتعرف ذلك يجب عليك قياس محيط الخصر بالطريقة الصحيحة و ذلك بإتباع الخطوات التالية:

• استعمل شريط القياس، و ابدأ من فوق عظمة الحوض و لف الشريط مروراً بالسرة.
• يجب أن يكون الشريط موازي للأرض.
• يجب ألا يكون الشريط مشدوداً كثيراً.
• لا تحبس أنفاسك أثناء القياس.
• إذا كان محيط الخصر( أكثر من 102 سنتيمتر للرجال و 88 سنتيمتر للنساء) فأنت أكثر عرضة للإصابة بمشاكل صحية.

خطوات التخلص من الكرش ودهون البطن

1-اختيار وضعية الجسم الصحيحة:

وضعية الوقوف الصحيحة تكون كالآتي :

• محاذاة الأذن مع الأكتاف، الأكتاف مع الحوض، الحوض مع الركبة، الركبة مع الكعب .
• اجعل الكتفين منفتحين ( مثلما يعلق القميص على حمالة الملابس) .
• شد عضلات البطن ( اسحب السرة للخلف ) .
• اجعل وزنك موزعاً على القدمين .
• باتخاذ هذه الوضعية تحصل على بطن متناسق و تحسن من مستوى الطاقة لديك.

2-  التمارين الرياضية للجسم بأكمله :

لدى الكثيرين اعتقاد خاطئ أن أفضل طريقة لتقوية عضلات البطن هي التمدد و القيام بتمارين البطن، و لكن الحقيقة أنها تقوم فقط بتقوية العضلة السداسية ( أول طبقة في عضلات البطن) و لا تمرن باقي العضلات العميقة، و لكن يجب تمرين عضلات البطن مع الظهر و الأرداف و الأرجل للحصول على نتيجة ممتازة و فيما يلي بعض التمارين الفعالة لتقوية عضلات البطن:

تمارين الضغط :

يمكن استعمال اليد مع الركبة في البداية إذا واجهتك صعوبة في أداء التمرين يجب أن تكون اليدين (أو الكوع) موازية للأكتاف، و اجعل الظهر مستقيم و شد عضلات البطن والمؤخرة، و ابق على هذا الوضع عشرة ثواني مع التنفس العميق .

تمرين خفض الساقين (leg lowers ):

استلقي، و ضع يديك بمحاذاة جسمك و ارفع قدمك عن الأرض بحيث يكون مفصل الركبة 90درجة و مفصل الفخذ 90 درجة، ببطء اخفض ساقك إلى الأرض محافظاً على وضعية الركبة (90 درجة) ثم ارفعها ثانية.

تمرين رول اب (roll up):

استلقي على ظهرك وساقيك ممددين باستقامة، و ابدأ ببسط زراعيك خلف راسك إلى أقصي درجة ممكنة، ثم خذ شهيق وحرك زراعيك تجاه السقف ثم انهض بجسمك ( حافظ على تمدد زراعيك وساقيك ولا تثنيهما) وفي منتصف المسافة اخرج الزفير ثم أكمل حتى تلامس أصابع قدميك، خذ شهيق و ابدأ في مدكس الحركة، اخرج الزفير في منتصف المسافة ثم عد إلى الوضع الأصلي.

تمرين رفع الساقين (straight leg raising ) :

استلقى على ظهرك، ومد ساقيك باستقامة، ضع كلتا يديك تحت المؤخرة (هذا هو وضع البداية )

خذ شهيق وارفع كلتا ساقيك حتى تصنع زاوية قائمة مع باقي الجسم، اخرج الزفير وانزل ساقيك ببطء حتى تصل إلى ارتفاع 10 سم من الأرض. أعد التمرين 10 مرات

تمرين رفع الحوض (hip lift):

استلقى على الأرض، ضع يديك ببطء بمحاذاتك و ضع قدميك على الأرض بحيث يكون مفصل الركبة 90 درجة، خذ شهيق ثم شد عضلات بطنك ( اسحب السرة للداخل ) اخرج الشهيق أثناء رفع الحوض عن الأرض بضعة سنتيمترات، خذ شهيق آخر وانزل الحوض ببطء،و  كرر التمرين 10 مرات .

تمرين البطن العكسي (reverse crunches):

ابدأ بالاستلقاء على الأرض و زراعيك في محاذاة جسمك و قدميك على الأرض بحيث تكون الركبة 90 درجة، اقبض عضلات بطنك وارفع ساقيك وقربهما من صدرك أثناء الزفير، و عند الشهيق اخفض قدميك ببطء حتى يلامسوا الأرض .

بجانب هذه التمارين ،احرص على ممارسة التمارين الهوائية مثل الركض، السباحة، ركوب الدراجات، التنس حيث تعد من أفضل أنواع الرياضة لإنقاص الوزن و التخلص من الكرش .

أنت لست بحاجة إلى أحدث الأجهزة الرياضية لـ التخلص من الكرش وتحصل على بطن مسطح، فقط مارس التمارين السابق ذكرها في أي مكان ( المنزل، الحديقة ) و التزم بالحمية الصحية.

 الحمية المناسبة لـ التخلص من الكرش ودهون البطن

• الإفطار : أهم وجبة في اليوم و لا يجب تخطي وجبة الإفطار ابداً إذا كنت تحاول إنقاص الوزن و التخلص من الكرش، فقد أثبتت الدراسات أن تناول وجبة الإفطار خلال ساعة من الاستيقاظ يحافظ على معدلات ثابتة من هرمون الأنسولين و يقلل من معدل الكوليستيرول .
• احرص على تناول الأطعمة التى تحتوي على الحبوب الكاملة فمثلاً استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني و تناول المخبوزات التي تحتوي على حبوب قمح كاملة و تناول الفشار (يعد من الحبوب الكاملة) و الألياف (توجد في الخضراوات والفاكهة) و قد تناولنا من قبل أشهر الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون و التخلص من الكرش .
• حافظ على تناول كميات كبيرة من الماء خلال اليوم لتحسين عملية الأيض و للتخلص من السموم
• احرص على تناول كميات كافية من فيتامين C  و الذي يضاد الزيادة في الكورتيزول التي تحدث عندما يكون الجسم تحت ضغط كبير، و هو أيضاً ضروري لتكوين الكارنيتين (carnitine) الذي يحرق الدهون للحصول على الطاقة، لذلك داوم على تناول البرتقال ، الحامض ، الليمون ، الفلفل الأخضر و الكيوي.

مشروبات لـ التخلص من الكرش ودهون البطن

• الشاي الأخضر يعد من أكثر المشروبات فاعلية في حرق الدهون وخاصة دهون البطن حيث يحتوي على مادة الكاتيشين (catechins)
• عصير التوت فعال في التخلص من الكرش ودهون البطن .
• اللبن و منتجات الألبان تساعد على حرق الدهون لإحتوائها على كميات كبيرة من الكالسيوم
• احذر من تناول المشروبات الغازية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات واستبدلها بالمياه المنكهة بالليمون .
• ابتعد عن الأطعمة السريعة التى تحتوي على سعرات حرارية عالية جداً وكمية كبيرة من الدهون .
• أثبتت الدراسات أن الدهون الغير مشبعة التي تنتج من الهدرجة الغير كاملة للدهون تعمل على إعادة توزيع دهون الجسم و توجهها نحو البطن و يوجد هذا النوع من الدهون في الكعك و المعجنات و الحلويات و السمن و الأطعمة المقلية .
• استبدل الدهون السابقة بالدهون الجيدة التي توجد في المكسرات و فول الصويا و غيرها من الحبوب و الشوكولاتة .

احصل على قسط كافي من النوم

الحصول على نوم كافي في المساء (من 7 إلى 8 ساعات) ضروري لـ التخلص من الكرش ودهون البطن ، فالنوم لساعات أقل يكون مصاحب بإنتاج هرمون غريلين (ghrelin) والذي يسبب زيادة الشهية للطعام فينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الطعام، و أيضاً التغيرات في معدل الكورتيزول الناتج من نقص النوم تزيد من حساسية الجسم للأنسولين و تراكم دهون البطن .

خذ الأمور بروية وضع أهداف واقعية

• لا يوجد ما يسمى بالحل السريع فحتى أحسن الحلول السريعة تنتهي بكونها حلول مؤقتة، لذلك يجب أن تضع خطة تعتمد على تقدم بطيء و ثابت، فالمكافأة تأتي بعد الصبر والمثابرة
• ضع في اعتبارك احتمال وجود عوامل وراثية تؤدي إلى زيادة تخزين الدهون في منطقة البطن فحتى بعض الأشخاص النحاف يعانون من دهون البطن
• هذا لا يعني أنه لا يمكنك تحسين مظهرك و لكن يجب أن تكون لديك توقعات واقعية فلا يستطيع الجميع أن يمتلك جسداً مثالياً .
• أثبتت الدراسات وجود علاقة بين دهون البطن و حدوث أمراض القلب و تصلب الشرايين و فشل عضلة القلب، أيضاً تراكم دهون البطن يصاحب وجود أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم و السكر، هشاشة العظام، سرطان القولون و العديد من المشاكل الصحية.

كما أوضح المقال فإن تراكم دهون البطن له تداعيات خطيرة حتى إذا لم يكن مصاحب بزيادة الوزن، و التخلص من الكرش معركة تحتاج إلى المثابرة، نجح الكثيرون في تخطي هذه العقبة و الآن نحن نقدم لك النصائح الطبية لمواجهة هذه المشكلة، و ما عليك إلا البدء في تغيير حياتك، فهل ستفوز في تلك المعركة ؟ اخبرنا بنتائج تجربتك.