كمال الاجسام للمبتدئين .. ماذا تأكل وكيف تتدرب بطريقة سليمة؟
عندما يتعلق الأمر بكمال الأجسام وبناء العضلات، فغالباً ما تكون البداية هي التي توقف معظم الناس، حيث يخشى الكثيرين من أن التدريب سيكون معقداً وصعباً للغاية من حيث القدرة على تحقيق النتائج، لذلك فإن كمال الاجسام للمبتدئين يتطلب اهتماماً والتزاماً خاصاً ببرنامج معين للحصول على نتائج جيدة، وفي هذا المقال، نقدم لك عزيزي القارئ النصائح الهامة حول التدريبات والنظام الغذائي لـ كمال الاجسام للمبتدئين .. فتابع معنا القراءة.
هل تدريبات كمال الاجسام للمبتدئين معقدة؟
في حين يعتقد أغلب الأشخاص أن التدريب يجب أن يكون معقداً وصعباً، إلا أنه في الواقع ليس كذلك، يمكنك تحقيق نتائج جيدة فقط من خلال التدريبات الأساسية، إلى جانب المقدار المناسب من التمرين وفترات الراحة.
يمكن أن يؤدي التحميل الزائد بالبحث والمعلومات حول التدريبات إلى إحباطك، لذلك فابدأ بالبحث عن صالة الألعاب المناسبة بدلاً من الجلوس والبحث عن المعلومات فقط من مكانك، إن كل ما تحتاج إلى معرفته سيمدك به المدرب الخاص بك، ولكن يجب تحري الدقة في اختياره.
أساسيات برنامج كمال الاجسام للمبتدئين
هناك بعض النصائح والخطوات الهامة التي تعتبر دليلاً لكل مبتدئ في كمال الأجسام، ويعتبر الالتزام بها هو الطريق الأمثل للحصول على نتائج مُرضية، وتشمل هذه الأساسيات ما يلي:
الإحماء بشكل جيد
إن كثير من الرياضيين يتراجع أدائهم في هذه النقطة، ولكن يحتاج الشخص ما لا يقل عن 15-20 دقيقة من النشاط لتهيئة الجسم والعقل للتمرين، يمكن المشي 5 دقائق على الجهاز، ثم 10 دقائق تمرينات مختلفة أو نط الحبل.
استخدام الأوزان المناسبة
حيث يجب أن تختار الأورزان التي تعمل على معظم العضلات وتُخرج أكبر قدر من النتائج في أقل وقت، ويقوم المدرب بتحديد الأداة الأفضل والأكثر قيمة للمبتدئين التي يمكنهم استخدامها.
الانتباه لنسبة المجموعات والتكرارات
يساعد ذلك على الحصول على المقدار الصحيح من التمرين، والدليل الأبسط في تلك النقطة أنه كلما زاد عدد التكرارات، كلما قل عدد المجموعات، استخدم ما بين 16-18 مجموعة كحد أقصى للتمرين.
تأكد من الحصول على فترات الراحة المناسبة
بين المجموعات، إن الغرض من التدريب هو وضع العضلات تحت الشد، وللحصول على أقصى استفادة فمن المهم أخذ قسط من الراحة بين كل جهاز والآخر.
حدد الفترة المناسبة للبدء
تعتبر هي رفع الأوزان ثلاثة أيام في الأسبوع وليست 5 أو 6 أيام كما يعتقد البعض، يسمح ذلك لعضلات الجسم أن تأخذ الوقت الكافي للراحة والاستشفاء، ويجب ألا يستمر التدريب لأكثر من ساعة وربع في اليوم.
التغذية الجيدة
الحصول على التغذية الجيدة خلال الأسبوع، حتى في أيام الراحة، وحافظ على شرب الكثير من الماء.
النظام الغذائي لـ كمال الاجسام للمبتدئين
يعتبر النظام الغذائي هو الجانب الأكثر أهمية في ما يخص كمال الأجسام للمبتدئين، لذلك يجب الانتباه إلى عدة نقاط هامة، وتشمل ما يلي:
- تحتاج إلى ما بين 20 و 22 سعر حراري لكل رطل من وزنك.
- يجب بداية اليوم بوجبة إفطار جيدة لبناء العضلات، على أن تتضمن القدر الكافي من البروتين، ويعتبر الشوفان والبيض والخبز الكامل والزبادي اليوناني والتوت خيارات جيدة.
- تناول وجبة غداء صحية مرتفعة السعرات، يمكن تناول الأرز البني مع قطعة من سمك السالمون ذو الفوائد الرائعة والخضار، أو اللحم خالي الدهن مع الكثير من السلطة والجبن المبشور، ولا تنسَ تناول قطعة أو اثنتين من ثمار الفاكهة وحفنة من المكسرات المملحة مع الوجبات.
- في ما يخص وجبة العشاء، اجعل الأمور بسيطة مع التوزيع المتساوي للبروتين والكربوهيدات والنشويات، اختر شرائح اللحم أو الدجاج أو الديك الرومي أو السمك، مع المعكرونة أو البطاطا أو الكينوا، ويمكن تناول جميع أنواع الخضروات.
- تناول مخفوق البروتين الصحي، فهو طريقة سريعة وصحية للحصول على البروتين، يمكن صنع مخفوق بروتين من خلال إضافة حليب اللوز إلى الموز ومسحوق بروتين مصل اللبن وجوز الهند.
والآن عزيزي القارئ، بعد أن تعرفت على الخطوات والنصائح الهامة لـ كمال الاجسام للمبتدئين .. والنقاط الهامة التي تخص النظام الغذائي، إذا كان لديك أي استفسار طبي، يمكنك استشارة أحد أطبائنا .
- sportsrec - The Beginner's Guide to Gaining Muscle Syda Productions/AdobeStock/Livestrong.com When it comes to building muscle, it's frequently the start that stops most people. The training, they believe, will be too complicated or the results too difficult to achieve. And so they just never get started. While it's true that training can be complex, it doesn't have to be. It's entirely possible to attain high-level results with only the most basic exercises, along with the proper amount of work and recovery. The trouble isn't that there's not enough training information available these days, but that there's too much of it. Information overload can paralyze you if you're only just beginning to consider the gym. Instead of more information, what you really need is a compass to navigate through the knowledge you already have. This article is that compass. It will help keep you from becoming trapped by the often overcomplicated pitfalls found in every gym. The most important thing to remember, though, is that training is actually not complicated. According to fitness expert Bill Parisi, you just need to "use a few effective things well and be consistent with your training," adding that if you do that over time, results are practically guaranteed. Work on the major, complex lifts. They will work the most muscle and produce the greatest amount of results in the least amount of time and are the most valuable tool a beginner can use. Joe Kenn, strength and conditioning coach for the Carolina Panthers The Beginner’s Six-Point Compass for Training John Fedele/Blend Images/Getty Images Get a good warm-up. Too many athletes skip or underperform here. "People often tune out during their warm-up, but that requires just as much attention as the workout," said Ingrid Marcum, director of programming for the Battling Ropes system. You need at least 15 to 20 minutes of activity to get both your body and mind focused and ready for the upcoming workout. Five minutes on the treadmill or bike, then 10 minutes of calisthenics, jumping rope or hitting a heavy bag is a good, solid start. Use bigger, complex lifts first. Training economy can be defined as getting the biggest bang for your training minute. "Work on the major, complex lifts. They will work the most muscle and produce the greatest amount of results in the least amount of time and are the most valuable tool a beginner can use," said Joe Kenn, strength and conditioning coach for the Carolina Panthers football team. Pay attention to reps and sets. Tracking your reps and sets helps you verify you're getting the right amount of volume in your workout. Simple guideline: The more reps you perform, the less sets you'll do. A good beginner rule of thumb is to shoot for 16 to 18 sets as a maximum for the workout. Make sure you use tempo and proper rest periods. The purpose of training is to put your muscles under tension. The way to increase that tension is to spend more time on each rep by increasing the lowering and pausing phases. Taking two full seconds on the lowering part of each exercise, rather than just letting the weight fall, will produce significant results. And to get the most out of your sets, it's critical you take a rest between each one. The harder you work, the more rest you'll need. Take one-and-a-half to three minutes between each set, depending on difficulty, to recover. Use proper frequency and duration. In terms of lifting, less is more. This holds true for both the frequency and duration of your workouts. According to Marcum, "A lot of people get overzealous and think they need to train every day to get results." Even though you may want to start lifting five or six days a week, three is the right number to start with. This will allow your body to heal and recover between workouts. Because upper-body muscles are smaller and heal faster, however, you can work them more often than the lower body. Your workouts should last no longer than one hour and 15 minutes. Recover and get good nutrition throughout the week. When you're recovering between workouts, you're not doing nothing. Your body is actually busy rebuilding itself and recovering from the training you did. Three days a week of lifting must be coupled with rest and good nutrition to get maximal results. And eating is as straightforward as lifting. Just have simply prepared whole foods; get a good balance of protein, fat and carbs; and drink plenty of water. Beginner’s Muscle Workout Jeff Maloney/Photodisc/Getty Images This three-day-per-week workout should be performed for the first four to six weeks of training. Each workout involves only four lifts (one major lift and three accessory lifts), so the goal is not only to use good form, but -- most importantly -- to develop the habit of being consistent in the gym. Once you've built this base, you can then follow up with more advanced training. Note: The "number x number" that follows an exercise indicates how many sets and reps are advised. So, for example, should you see "Bench Press 4 x 8," you would perform bench presses in four sets of eight reps. Monday Major Lift: Bench Press 4 x 8 Accessory 1: Dips/Tricep Pushdown 3 x 12 Accessory 2: Chin Ups/Lat Pull Down 5 x 6 Accessory 3: Bar Curl 4 x 8 Wednesday Major Lift: Squat 5 x 6 Accessory 1: Deadlift 4 x 8 Accessory 2: Step Up 4 x 6 each leg Accessory 3: Dumbbell Lunge Walk 3 x 10 steps Friday Major Lift: Dumbbell Incline Press 5 x 6 Accessory 1: Overhead Press 4 x 8 Accessory 2: One-Arm Dumbbell Row 4 x 6 each arm Accessory 3: Alternating Dumbbell Hammer Curls 3 x 8 each arm The Most Important Meals When Building Muscle While you may have heard that breakfast is the most important meal of the day, this does not necessarily apply if you're in the beginning stages of building muscle. For you, there are two most important meals of the day: the meals you have before and after your workout. Before your workout, have a small meal consisting of a good mix of carbs and protein to fuel the workout. Great examples might be an apple or banana with peanut butter or a turkey sandwich. Eat this within an hour of working out. Your post-workout nutrition should also contain good carbs and protein to refuel and rebuild the muscles, taken within 10 minutes of finishing the workout. A great example of this is a liquid protein/carb shake, which the body quickly digests and uses to heal itself from training. Related Articles Workout Routines That Increase Your Max Bench Pres...→ Should You Lift Six Times a Week for Maximal Muscl...→ 5 Day Upper Body Workout Routine→ Weight Lifting Programs to Develop Muscle Definiti...→ Beginner Bowflex Workout Program→ One Set Per Body Part Workouts→ About the Author Photo Credits () https://www.sportsrec.com/497288-the-beginners-guide-to-gaining-muscle.html
- healthfully - How to Burn Fat Quick With Protein or Creatine () https://healthfully.com/250189-how-to-burn-fat-quick-with-protein-or-creatine.html
- verywellfit - What Is a Bodybuilding Diet? () https://www.verywellfit.com/the-weight-trainers-bodybuilding-diet-3498427
- everyoneactive - EIGHT TIPS TO HELP YOU BUILD MUSCLE MASS () https://www.everyoneactive.com/content-hub/gym/eight-tips-help-build-muscle-mass/
- menshealth - 10 Muscle-Building Fundamentals You Need to Learn () https://www.menshealth.com/fitness/a19534499/10-muscle-building-tips/
