تمارين عضلات البطن في البيت وفوائد القيام بهذه التمارين

على الرغم من أنه من الهام للغاية العمل على تحسين وتقوية عضلات الجسم بأكملها، إلا أن تمارين عضلات البطن، وخاصةً عضلات البطن السفلية، تعتبر هامة للغاية لدعم الجسم والحفاظ على مظهرك الخارجي. تعرفوا معنا على بعض تمارين عضلات البطن في البيت وخطوات القيام بها من خلال المقال الآتي.

تمارين عضلات البطن في البيت

ينصح بعمل هذه التمارين لمدة 30 لـ 45 ثانية قبل الركض. هذه التمارين سوف تحفز عضلات الجسم، وخاصةً عضلات البطن، وستساعدك على الوصول للقوام المثالي. سوف تحتاج لسجادة للتمارين الرياضية في المنزل فقط.

التمرين الأول (Downward Dog Split)

• ابدأ بوضع الـ plank ثم قم برفع الساق اليمنى لأعلى باتجاه السقف.
• وبعد ذلك قم بالتبديل وعمل نفس الحركة ولكن بالساق اليسرى.
• قم بالاستمرار في التبديل بين الساقين مع الحرص على إبقاء الرأس مستقيمة بامتداد باقي الجسم ومع الحفاظ على استقامة الجسم.

التمرين الثاني (side plank)

• ابدأ بوضع plank جانبي، وليكن على الجانب الأيمن، مع الاستناد على المعصم الأيمن.
• تأكد من استقامة الجسم بقدر الإمكان.
• قم بمد الذراع الأيسر بقدر الإمكان بحيث يصل لأسفل الإبط الأيمن.
• تأكد من أن الكتفين موازيين للأرض، وأن جسمك مستقيم.
• بعد 30 ثانية كرر الحركة، ولكن مع الاستناد على المعصم الأيسر هذه المرة.

التمرين الثالث (plank to pike)

• قم بأخذ وضع الـ plank ولكن قم برفع جذعك لأعلى قليلاً عن طريق اللجوء للوركين.
• قم بالتأكد من استقامة الظهر وشد عضلات البطن والساقين عن القيام بهذه الحركة.
• قم بالثبات على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل.

التمرين الرابع (v-sit)

• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك.
• ثم قم برفع رأسك وكتفك لأعلى، مع تمديد ذراعيك وساقيك لأعلى أيضاً لعمل شكل حرف الـ v مع التأكد من شد عضلات البطن بقدر الإمكان.
• قم بالثبات لمدة 30 ثانية قبل الاستلقاء على ظهرك مرة أخرى.

التمرين الخامس (pulse up)

• قم بالاستلقاء على ظهرك مع تثبيت يديك أسفل الظهر أو وضعها بجانبك.
• ثم قم برفع ساقيك لأعلى بحيث تكون مستقيمة وتشكل زاوية 90 درجة مع الجسم.
• وقم بدفع ساقيك لأعلى باتجاه السقف باستخدام عضلات البطن والجذع.
• قم بتكرار هذه الحركة لمدة 30 ثانية على الأقل.

فوائد تمارين عضلات البطن في البيت

لتمارين عضلات البطن العديد من الفوائد، على سبيل المثال:

تحد من آلام الظهر. تعمل عضلات البطن كمرساة لعضلات منتصف وأسفل الظهر. إذا كانت هذه العضلات ضعيفة، فإنها تضغط على عضلات الظهر أكثر لدعم وسطك. تعمل عضلات البطن على تحسين قدرة عضلات الظهر على التحمل حتى لا تشعر بالإرهاق بشكل أسهل وتكون أقل عرضة للإجهاد أو الإصابة.

تحسين وضعية وقفتك وجلوسك. عندما تكون عضلات البطن ضعيفة، فقد تميل بشكل طبيعي إلى الانحناء أو الجلوس بشكل غير مستقيم لأنك لا تملك العضلات الكافية لدعم وضعيتك. تدعم عضلات البطن القوية الوضعية الجيدة من خلال دعم العمود الفقري الخاص بك بحيث يكون من الطبيعي أن تقف طويلاً مع ذراعيك وساقيك مشدودين بجانبك.

يمكن أن تكون الإجراءات البسيطة، مثل الانحناء لالتقاط كائن يسقط أو ربط حذائك ، واجباً إذا كان لديك وسط ضعيف. يتطلب التواء والرفع وحتى الاستلقاء والخروج من الكرسي قوة قلبك.

الحد من نسبة الإصابات. تحدث الإصابات غالبًا أثناء القيام ببعض المهام اليومية عندما يتحمل ظهرك أكثر من اللازم من العمل لإكمال هذه المهام. تحسين وبناء عضلات البطن يجعل الأعمال المنزلية، مثل تنظيف الأرضية وتنظيف الحمام، أسهل أيضًا، حيث يمكنك الانحناء والوقوف بسهولة أكبر.

تحسين أدائك الرياضي. جميع الألعاب الرياضية تعتمد على عضلات البطن بشكل ما أو بآخر. عند بناء وتقوية هذه العضلات يصبح من الأسهل ممارسة التمارين والألعاب الرياضية وتحمل الأنشطة الطويلة، مثل الماراثون.

بالإضافة إلى كل هذا، تمارين عضلات البطن تمنع تكون وتراكم الدهون بالبطن وتحد من نسبة التعرض للعديد من الإصابات التي قد تصيب الظهر. ل